やせたい願望から、無理な食事制限やひとつのものだけを食べるダイエットを行う人が増えているようです。これらのダイエット方法は、体重は落とせたとしても健康障害を招く恐れがあります。理想的なダイエットは、栄養バランスを整えながらベスト体重を目指すこと。そこでおすすめなのが、食べる順番を変えるだけのダイエット法。具体的な実践方法をご紹介しましょう。
「食べる順番」を見直そう
今回ご紹介するダイエットでポイントとなるのが、食べる順番。次のルールを意識した食事を心がけましょう。
- 汁物
初めに水分で満腹感を得る。
- 野菜
食べ過ぎを抑え、血糖値の上昇をゆるやかにする。
- たんぱく質
肉や魚をしっかり食べて満足感を得る。
- 炭水化物
最後に食べることで摂取量の減少と血糖値の急上昇を抑える。
とはいえ、食べる順番を変えるだけなんて、信じられませんよね。それぞれの理由を解説しましょう。
汁物は具で栄養バランスを整えよう
最初に水分をおなかに入れることで、満腹感を早めに得ることができ、食べ過ぎないようにします。具材には野菜やきのこ類、海藻類など、ミネラル成分が豊富なものを選びましょう。みそ汁やコンソメスープなど、お好きなものをおいしくゆっくりいただきましょう。
たっぷりの野菜で食べ過ぎ&血糖値の急上昇をセーブ
次に食べるのが野菜。食物繊維が豊富な食品はかみ応えがあるため、早食いと食べ過ぎを防ぐことができます。ポイントは、生野菜のサラダにすること。加熱することで食物繊維や酵素が壊れてしまうため、季節の野菜をサラダでおいしくいただきましょう。
また、食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇をおさえる働きがあります。空腹時に糖質を摂取すると、血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。インスリンの大量分泌は脂肪の蓄積につながるため、血糖値はできるかぎり安定させておきたいところ。食事の序盤で生野菜を食べておくことで、食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。
肉・魚はしっかり食べてもOK！
一般的なダイエットでは、肉や魚などのたんぱく質の量を減らしたり、調理法を工夫したりと、何らかの制限があるもの。しかし、食べる順番ダイエットでは、肉や魚をしっかりと食べることが推奨されています。
メイン料理をしっかり食べて満足感を
ポイントはたんぱく質を先に食べ、炭水化物を後から食べること。肉や魚料理は、ついごはんと一緒に食べたくなりますが、これらを同時に食べるのはNGとされています。インスリンの働きによって、脂質が脂肪細胞に蓄積されていくうえ、もっとも太りやすい炭水化物の摂取量が増えると考えられているからです。肉や魚をしっかり食べておくと満足感が得られ、後の炭水化物の量を自然と抑えることができます。
良質なたんぱく質をチョイス
より効率を高めたい場合は、良質なたんぱく質を選びましょう。低カロリーで栄養が豊富な大豆製品や、栄養価の高い卵、動脈硬化やメタボリックシンドロームの予防が期待できる魚などがおすすめです。肉料理の場合は、赤身や鶏のささみなどが良いでしょう。
太りやすい炭水化物は最後に食べる
主食であり、ダイエットの最大の敵となるのが、ごはんや麺類などの炭水化物。空腹時に炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、太りやすくなります。お腹が空いたときは、つい最初にごはんを食べたくなりますが、ここはぐっと我慢して最後にいただきましょう。汁物、野菜、メイン料理をすでに食べ終えたころは、すでに食欲も落ち着いているはず。いざ、ごはんを食べようとしても、いつもより量が減っていることでしょう。空腹を感じるタイミングは、血糖値が急降下する時といわれています。食べる順番で血糖値を安定させ、食欲をコントロールしましょう。
毎日続けてキレイを目指そう
食べる順番を変えることで、食事で満足感を得ながらも太りにくくなるのがこのダイエットの魅力。長期的に継続していくことで、やせやすい身体に近づくことができるといわれています。食べたいものを我慢せず、健康的にやせたい方は、食べる順番ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。
参考：
