日ごとに暖かくなり、いよいよ本格的に薄着の季節を迎えます。肌の露出が増えると、気になるのが二の腕のライン。半そでやノースリーブで軽やかに装っても、袖口から見えるラインで見た目の印象は大きく変わります。できることなら、ほっそりとした腕をキープしたいですよね。とはいえ、二の腕だけをシェイプするのは意外と難しいもの。理想的な二の腕をつくるには、筋肉をつけすぎず、適度に引き締めることがポイントです。そこでおすすめなのが「ヨガ」。二の腕を細くする、お手軽ヨガをご紹介します。

二の腕がやせにくいのはなぜ?

二の腕で垂れ下ってしまうのは、主に、体に密着した内側と背中側の部分です。「上腕三頭筋」と呼ばれるこの筋肉は、日常生活ではあまり使わないため、筋力がつきにくいとされています。動かさないことで余計に脂肪がつきやすくなり、重力でどんどん垂れ下がってしまう……。この負の連鎖がいわゆる「振り袖腕」の原因と考えられています。

たるみが二の腕やせの邪魔をする!?

このように、二の腕のラインがすっきりしない原因のひとつは、筋力低下による「たるみ」に起因するといえます。ダイエットで二の腕部分の脂肪が減ったとしても、たるみを解消しなければ見た目の印象はぷるぷると揺れる振り袖腕のまま。ほっそりした腕を目指すためには、筋肉を増やし、引き締めることがポイントです。

気がついたら力こぶに!?ダンベル体操の落とし穴

二の腕の部分やせが期待できる方法として、定番になっているのがダンベル体操です。重い器具で筋肉に負荷をかけて腕を鍛え、引き締めるというもの。ダンベルを下から上に持ち上げる動作が一般的ですが、実はこれ、力こぶをつくる筋肉「上腕二頭筋」を鍛える筋力トレーニングであることをご存じでしたか? いくら引き締まっているように見えても、ムキムキの二の腕では女性らしいとはいえませんよね。 振り袖腕を解消するためには、上にご紹介した上腕三頭筋への負荷が有効です。ダンベルを使用する場合は、後ろに引き上げるような動きを取り入れましょう。

理想の腕に!おうちでできる二の腕ダイエット

ダンベル体操のような運動強度の高いものでなくても、二の腕を細くすることは可能です。腕をねじる、後ろや上に引き延ばすといった上腕三頭筋をピンポイントで刺激して、理想の二の腕を手に入れましょう。 そこでおすすめなのが、いつでも手軽にできるおうちヨガです。道具が不要で、ヨガによるリラックスも期待できます。二の腕を引き締めるヨガポーズをご紹介しましょう。

太陽を仰ぐポーズ

「太陽礼拝(スーリヤ・ナマスカーラ)」のひとつである太陽を仰ぐポーズ。両手をあげるだけの動作ですが、二の腕を引き締める効果があります。
  1. 足を肩幅程度に開き、左右の足が平行になるように足先をまっすぐ前に向ける。
  2. みぞおちを持ち上げるつもりで背筋を伸ばし、呼吸を整える。
  3. 鼻から息を吸いながら、両手をまっすぐ上に伸ばします。このとき、足の裏は床から離さず、お尻を突き出さないように注意。両手のひらは向かい合わせになるように内側に向ける。
  4. 上に伸びたまま、3~5回程度呼吸を行う。
  5. 息を吐きながら両手をおろし、楽な姿勢に戻る。

ワシのポーズ(腕のみ)

腕をねじることで上腕三頭筋に刺激を与えるポーズです。一般的なヨガでは、全身を使ってバランスをとる動作が含まれます。二の腕を細くすることを目的とするため、ここでは上半身のみのポージングをご紹介します。
  1. 足を肩幅程度に開き、左右の足が平行になるように足先をまっすぐ前に向ける。
  2. 背筋を伸ばして息を吐き、呼吸を整える。
  3. 右手を拝むように顔の前まで上げ、ひじは90度に曲げる。その右腕にクロスするように左腕を絡ませ、両手を重ねる。
  4. その姿勢のまま無理のない自然な呼吸をしばらく続ける。
  5. 息を吐きながらクロスした腕を戻し、楽な姿勢に戻る。
どちらも気持ちが良いと感じる範囲で1~3回繰り返してみましょう。立ったままでできるポーズなので、ヨガマットは必要ありません。仕事の休憩時間や家事の合間など、こまめに取り入れることがポイントです。 毎日のポーズで二の腕のたるみにさようなら 二の腕を細くキープするためには継続して上腕三頭筋を刺激することが大切です。日常生活であまり動かすことがない上腕三頭筋は、放っておくと再びたるんでしまいます。今回ご紹介したヨガを日々の習慣として取り入れながら、引き締まった二の腕をキープしましょう。 参考: