多くの女性を悩ませる、「便秘」。その背景には日ごろの食生活が大きく関わっているようです。解決のカギは食物繊維。くわえて、低カロリーでお腹にやさしい和食を中心とした食生活を心がければ、薬に頼らなくてもスムーズなお通じが期待できそう。今回は、食物繊維がたっぷりとれる和食レシピをご紹介します。
おなかスッキリ！食物繊維の働き
食物繊維とは、消化酵素によって消化されない栄養素のひとつ。いわば、食べ物のカスのような存在ですが、第6の栄養素と呼ばれるほどさまざまな働きを持っています。そこで覚えておきたいのが食物繊維の種類です。2種類の食物繊維をバランスよく食べることでその効果が発揮されるといわれています。
水溶性食物繊維で自然に近いお通じを促す
保水性に優れた水溶性食物繊維は、便をやわらかくする作用があり、自然に近いお通じを促します。また、大腸内で発酵されることによって善玉菌が増え、腸内環境が整えられます。水溶性食物繊維は、オクラ、海藻類、コンニャク、山芋、納豆、ゴボウなどに多く含まれています。
腸を刺激する不溶性食物繊維
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、大腸内で水を含むと膨らみます。この性質によって便のかさが増え、大腸の運動を活性化。有害物質を吸着する作用もあるとされ、便とともに排出します。不溶性食物繊維は、ライ麦やそば、大豆、アズキ、ゴボウなどに多く含まれています。
低カロリーで栄養豊富な和食を選ぼう
毎日すっきりするには日ごろの食生活がカギ。いくら食物繊維を積極的にとっても、肉類や脂っこい食事は悪玉菌を増やしてしまうことになります。また、高カロリーの食事はダイエットの大敵。そこで、便秘に悩む女性におすすめなのが「和食」です。
日本人にとってなじみ深い、みそやしょうゆ、納豆、漬け物などには、善玉菌を増やす乳酸菌が豊富に含まれています。また、和食は基本的にカロリーや脂質が低く、きちんと食べてキレイを目指せます。魚介類や大豆製品など良質なタンパク質を使った料理が多いのもうれしいですね。野菜や海藻類など多種類の食品を使うことで栄養バランスもしっかり整います。
食物繊維たっぷり！「納豆とオクラの山かけうどん」のレシピ
さて、食物繊維と和食が良いことがわかったところで、食物繊維を豊富に含んだお手軽和食レシピをご紹介します。納豆、オクラ、山芋のネバネバ食材を使用した「納豆とオクラの山かけうどん」は、水溶性食物繊維が豊富に摂取できる一品。納豆に含まれる乳酸菌は、食物繊維と同時に摂ることで、整腸作用が高まります。
材料（2人前）
- うどん（乾麺、生麺どちらでも可） 2玉
- 納豆 1パック
- オクラ 4本
- 山芋 1/2本
- めんつゆ（市販品ストレートタイプ） 1カップ
作り方
- おくらを塩で板ずりし、サッとゆでたら小口切りにする
- 山芋をすりおろし、変色を防ぐために少量の酢であえておく
- 納豆をよく練っておく
- うどんをパッケージの記載どおりにゆで、冷水にさらして水気を切る
- 器にうどんと具を入れ、めんつゆをかけてできあがり
＊お好みできざんだネギ、ショウガ、大葉などの薬味を加えてもOK
便秘に悩む女性のなかには、不調が続くとつい薬に頼ってしまうという方も多いようです。しかし、それが習慣化すると身体に耐性ができてしまい、服用しても効かなくなってしまうことも。自然に近いお通じには低カロリーの和食中心の食生活を心がけ、まずは腸内環境を整えることからはじめてみてはいかがでしょうか？
参考：
